HIIT per a Perdre Greix a Massanassa: La Guia Real (sense fum)
Si el teu objectiu és perdre greix (de veritat) i no vols passar-te hores a la cinta, el HIIT pot ser la millor ferramenta… si està ben programat.
A Alphafit Gym Massanassa veiem el mateix: gent que “fa HIIT” cada dia, es crema, es lesiona, i després s’estranya que el greix no baixa perquè la resta del pla està mal muntat.
Ací tens una guia pràctica, amb protocols i errors típics, per a usar el HIIT com una ferramenta efectiva.
Què és el HIIT (i què NO és)
HIIT = High-Intensity Interval Training: intervals curts d’esforç molt alt + descansos controlats.
- Sí és HIIT: 10–20 minuts d’intervals clars, amb intensitat que no et deixa parlar.
- No és HIIT: 45 minuts “a tope” sense estructura. Això sol ser només fatiga.
Per què el HIIT funciona per a perdre greix
El HIIT no és màgia. Funciona perquè:
- Et deixa entrenar fort en poc temps (consistència realista).
- Millora la capacitat cardiovascular sense sacrificar tant múscul com el cardio llarg mal plantejat.
- Augmenta la despesa energètica total (durant i després de la sessió).
Però alerta: si la nutrició va descontrolada o la força està abandonada, el HIIT a soles no et salva.
L’error #1: HIIT tots els dies
El HIIT és una ferramenta “cara” per al sistema nerviós i la recuperació.
En la majoria de persones (23–45 anys, treball, estrés, poc de son), el rang efectiu sol ser:
- 2–3 sessions de HIIT per setmana
-
- 2–4 sessions de força
-
- passos diaris / activitat lleugera
Si fas HIIT 5–6 dies per setmana, el més probable és que:
- baixe el rendiment,
- augmente la fam,
- dormes pitjor,
- i acabes estancat.
Protocols de HIIT que funcionen (i són mesurables)
Protocol A — 10x (30s / 90s)
- 30s molt fort (8.5–9.5/10)
- 90s suau
- Repetix 10 rondes
Ideal per a: bici, assault bike, rem o cinta amb inclinació.
Protocol B — 8x (20s / 100s)
- 20s a màxima qualitat
- 100s recuperació
- Repetix 8 rondes
Ideal per a: sprints curts o ergòmetres.
Protocol C — EMOM (12–16 min)
Cada minut al minut:
- 10–12 cal en bike / 150–200 m de rem / 6–10 burpees (segons nivell)
- La resta del minut, descansa
Ideal per a: gent que necessita estructura i control del volum.
Regla Alpha: si la tècnica es trenca, baixa intensitat o canvia l’exercici. HIIT amb mala tècnica és una lesió amb rellotge.
Quins exercicis triar (per a no destrossar-te)
A Alphafit prioritzem opcions amb baix impacte i alta intensitat:
- Assault bike / bici
- Rem
- Trineu (sled push/pull)
- Battle ropes
- Cinta amb inclinació (caminar ràpid)
Els sprints en asfalt o salts sense control poden funcionar, però no són la millor opció per a la majoria si hi ha sobrepés, molèsties de genoll o poca base.
HIIT + força: la combinació que realment et canvia
Si vols un físic atlètic, l’ordre importa:
- Prioritza força 2–4 dies per setmana (sentadilla, frontissa/hinge, empenta, tracció).
- Afig HIIT al final o en dies separats.
Una setmana simple (realista) podria ser:
| Dia | Entrenament |
|---|---|
| Dilluns | Força (full body) |
| Dimarts | HIIT (10–15 min) |
| Dimecres | Força (cama + core) |
| Dijous | Passejos / mobilitat |
| Divendres | Força (torso) |
| Dissabte | HIIT (opcional) |
| Diumenge | Descans |
Senyals que t’estàs passant
Si apareixen 2–3 setmanes seguides, ajusta:
- pulsacions en repòs més altes
- pitjor son
- dolor articular que no se’n va
- rendiment baixant
- fam descontrolada
Vols que t’ho programem a Alphafit (Massanassa)?
Si vols perdre greix sense improvisar, et muntem un pla amb:
- força ben estructurada,
- HIIT en la dosi correcta,
- i progressió (no càstig).
Estem a Carrer Camí Vell de L’Azagador, 40 (Massanassa).
👉 Contacta’ns: /va/contacte