Diari d’entrenament a Massanassa: què apuntar i com llegir les sessions

Arribes al gimnàs i reconeixes la màquina, però no recordes si l’última vegada vas posar 30 o 35 quilos. Tampoc saps si vas fer deu repeticions en totes les sèries o només en la primera. Acabes triant una càrrega per intuïció i tornes a casa amb el mateix dubte: estic avançant?

Un diari d’entrenament pot resoldre eixa part del problema. No necessita gràfics, una aplicació de pagament ni un full amb vint columnes. Necessita informació que pugues tornar a llegir i utilitzar. Si entrenes a Massanassa entre treball, estudis i desplaçaments des de Catarroja o Alfafar, convé que apuntar-ho encaixe en la sessió que ja fas.

Esta guia proposa un sistema pràctic per a adults que entrenen força. Els exemples són orientatius: no són una rutina individual ni una promesa de resultats. Per a decidir quan augmentar les càrregues tens la nostra guia de progressió; ací ens centrem en el fet que les dades tinguen sentit.

Per a què serveix el registre

Abans de començar un exercici, el diari hauria de respondre tres preguntes: què vas fer, en quines condicions i què vols repetir o ajustar hui. També permet explicar un dubte a l’entrenador sense dependre de la memòria.

Apuntar una sessió no demostra que hages guanyat múscul. Tampoc garanteix millors resultats per si mateix. És una ferramenta d’organització. L’ACSM, en les recomanacions de 2026, destaca la importància de triar un pla que encaixe amb els objectius i els horaris per a mantindre’l. La nostra proposta és utilitzar el diari per a facilitar eixe treball, sense convertir-lo en una altra obligació difícil de complir.

Què apuntar: la informació mínima

Comença amb estos camps:

• Data i sessió: per exemple, dilluns, cos complet A.
• Exercici i variant: rem assegut en politja amb agafada neutra, no simplement «esquena».
• Càrrega i unitat: quilos totals, quilos per manuella o nivell d’assistència.
• Repeticions de cada sèrie de treball: 10, 9 i 8, en lloc d’escriure 3 × 10 si no va passar.
• Esforç aproximat: una estimació breu en acabar cada sèrie, si saps utilitzar-la.
• Una nota rellevant: canvi de màquina, seient, recorregut, descans o interrupció.

Distingeix les sèries d’escalfament de les de treball. Pots apuntar les dos, però marcar-les evita comptar com a treball principal totes les aproximacions lleugeres.

No cal descriure cada sensació. «Seient 3; mateixa tècnica» aporta més per a repetir l’exercici que un paràgraf sobre si l’entrenament va ser bo o roín.

Com escriure els quilos sense ambigüitat

Amb manuelles, indica si el pes és per mà. «Press: 12 kg per manuella» evita que d’ací a un mes interpretes 12 quilos com el total de la parella.

Amb barra, registra el total incloent-hi la barra quan en conegues el pes. No suposes que totes les barres pesen igual. Si tens dubtes, consulta l’equip i deixa clara la convenció que utilitzes.

En màquines, afig una referència que permeta reconéixer l’aparell. Dos premses amb 80 quilos indicats poden tindre mecanismes i recorreguts diferents; canviar de màquina no crea un rècord comparable automàticament. En exercicis amb assistència, apunta que el número representa ajuda: més assistència no significa més càrrega alçada.

Per a un moviment unilateral, escriu les repeticions de cada costat si són diferents. «10 esquerra / 9 dreta» informa millor que apuntar deu i oblidar què va passar.

Què significa RIR i com utilitzar-lo amb prudència

RIR significa repeticions en reserva: quantes repeticions addicionals creus que podries haver completat en acabar una sèrie. És una estimació, no un comptador exacte. Si penses que en quedaven unes dos, pots escriure «RIR ≈ 2».

La revisió sobre la precisió d’estes prediccions mostra que estimar les repeticions restants té marge d’error. Per això, no interpretes un canvi de RIR 2 a RIR 3 com una millora demostrada. Si encara no saps valorar-lo, escriu «còmode», «exigent» o «molt exigent» i demana ajuda per a aprendre a reconéixer l’esforç.

No necessites arribar a la fallada per a comprovar cada estimació. Prioritza l’execució i utilitza la nota com a context. Tampoc confongues esforç muscular amb dolor: una molèstia que obliga a canviar el moviment requereix parar eixe exercici i valorar la situació, no perseguir una xifra millor.

Una plantilla que pots copiar

Exemple fictici d’una sessió; les càrregues no són una recomanació:

Exercici	Càrrega	Repeticions de treball	RIR aproximat per sèrie	Nota
Press amb manuelles	12 kg per mà	10 / 9 / 9	3 / 2 / 2	Banc pla
Rem assegut	30 kg, màquina A	12 / 11 / 10	3 / 2 / 2	Seient 3
Esquat goblet	16 kg	10 / 10	3 / 2	Mateix recorregut

En la capçalera afig la data i el nom de la sessió. Si el descans va ser diferent del previst, apunta’l al costat de l’exercici. Pots consultar la nostra guia de descansos per a entendre eixa variable.

Prepara la plantilla abans d’eixir de casa. Durant el descans, escriu la sèrie que acabes de fer; en acabar, afig una sola decisió per a la pròxima visita. Per exemple: «Repetir rem amb el mateix ajust; revisar tècnica del press».

Com comparar dos sessions de veritat

Compara el mateix exercici amb la mateixa convenció de càrrega, un recorregut paregut i descansos semblants. Si canvies alguna cosa important, deixa’n constància. Una sèrie més pesada amb un recorregut molt més curt no respon a la mateixa pregunta.

Imagina que una setmana fas rem amb 30 kg per a 12, 11 i 10 repeticions. La següent fas 12, 12 i 10 amb un esforç estimat paregut i el mateix ajust. Has registrat una repetició addicional en condicions comparables: és un senyal útil per a revisar la progressió, sense necessitat de pujar quilos eixe dia.

Si l’aparell estava ocupat i en vas utilitzar un altre, crea una referència separada. La nostra guia per a substituir exercicis explica com mantindre el propòsit de la sessió sense traslladar càrregues entre moviments com si foren equivalents.

Les xifres que poden enganyar-te

El tonatge —sumar pes per repeticions— descriu una part del treball, però no mesura directament quant de múscul has guanyat. Tampoc serveix per a comparar sense més una sessió de premsa amb una altra d’esquat. Utilitza’l, si t’interessa, dins d’un context estable; no com a nota final de l’entrenament.

Les estimacions de repetició màxima que ofereixen algunes aplicacions tampoc són proves reals. Si el càlcul canvia després d’una sèrie de moltes repeticions, no significa que hages d’intentar eixe pes. Per a un diari bàsic pots prescindir d’eixa xifra.

Registrar més suor, cruiximent o temps en sala tampoc demostra una millor sessió. Tria dades lligades al teu objectiu: assistència, execució i rendiment d’exercicis concrets. Si el teu objectiu inclou canvis físics, avalua’ls per separat; el diari de càrregues no substitueix eixa valoració.

Llibreta, notes del mòbil o aplicació

Tria el format que pugues mantindre:

• Llibreta: còmoda si vols evitar distraccions; reserva una pàgina per sessió.
• Notes del mòbil: fàcils de començar; utilitza noms i unitats consistents.
• Full de càlcul o aplicació: útil per a ordenar l’historial, sempre que guardar una sèrie no et complique el descans.

No necessites traslladar tots els entrenaments antics. Comença hui amb els exercicis que ja tens en el pla. Si utilitzes un servei digital, revisa si pots exportar l’historial i quines dades personals et demana. Guarda només la informació que necessites.

Revisar el diari sense convertir-lo en un examen

Al final de la setmana, comprova si vas completar les sessions previstes i si les anotacions són comprensibles. Després observa unes quantes sessions comparables abans de concloure que hi ha un estancament.

Una vesprada fluixa no exigeix canviar tot el programa. Si el rendiment baixa de manera repetida, porta a l’entrenador el registre i el context: horaris, descansos, canvis d’exercicis i sensacions rellevants. La revisió serveix per a decidir, no per a buscar culpables ni compensar entrenaments perduts amb sèries improvisades.

La pròxima sessió a Massanassa

Copia la plantilla, fixa com escriuràs les càrregues i registra les sèries de la pròxima sessió. Després comprova si pots entendre-les sense reconstruir el que va passar de memòria. Si la resposta és sí, el diari ja compleix la primera funció.

En Alphafit pots consultar els nostres serveis i contactar amb l’equip per a orientar l’entrenament. Porta les teues anotacions i els teus dubtes: una pregunta concreta sobre les teues sèries és un bon punt de partida per a ajustar el pla.